前回１つのストレッチは1分ほど時間をかけて行う事が大事と説明しました。
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静的ストレッチの基本は1分伸ばすが正解
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それでは一日行うストレッチの理想時間は何分がいいでしょうか。
ストレッチの目的にもよっては変わって来るのですが、２５～３５分が理想とされています。その理由は脂肪燃焼と関連しています。
身体の隅々まで血流を行き渡らせる方がストレッチの効果は高まります。なぜなら、ストレッチにより筋肉を伸縮させることで筋ポンプの働きが活性化し、身体の隅々に滞っている不要な筋線維や細胞を回収することで筋肉の質をあげることが出来るからです
運動をはじめてからおよそ２０～４０分間が一番脂肪燃焼効率が上がると言われています。
その為一日に３０分前後のストレッチが効果的と考えられています。
まずは最低２０分を目標にストレッチを行うようにするといいです。
ストレッチに限らず筋肥大を目的とするトレーニングも考え方は同じです。トレーニング時間が長ければ良いというわけではなく、30分前後で質の高いトレーニングを行う方が効率はいいです。
もちろん目的にもよりますので、臨機応変に取り組み方を変えると良いと思います。
ストレッチ時間の応用
1個のストレッチを1分行うと考えるとおよそストレッチの種類は10種類ほどで左右行えばそれだけで20分の時間を要します。
ストレッチとランニングを組み合わせる
ストレッチを15分、ランニング15分など合計の運動時間を調整しても効果は十分に得られるはずです。一日の運動時間を30分と設定し、様々なトレーニング要素を複合させることもおすすめです。
ストレッチはなるべく関連し合う筋肉を伸ばす
下肢の痛みや腰の不調を抱えているのであれば、下肢のストレッチを7種類＋上肢3種類などうまくバランスをとると良いです。下肢の筋肉にも屈筋と伸筋があり、膝を曲げることに作用する筋肉のハムストリングやふくらはぎは働きに関連性があるため両方伸ばす事で効果が高まります。
ダイエット効果を目的ならな大きな筋肉を伸長させる。
- 太もも裏
- 太もも前
- 殿部
- 背中
- 上腕裏
が主に大きな筋肉ベスト５です。
大きな筋肉を伸長させることで血液循環の効率が高まり代謝が上がります。
下肢の浮腫みが気になるなら下肢中心に行うと良いです。
- 下腿三頭筋
- 腓骨筋
- 半腱半膜様筋
- 前脛骨筋
- 太もも裏
- 太もも前
- 殿部
＋背中のストレッチを入れると効果が高まります。
ストレッチのやり方ももちろん重要ですが、一日のストレッチ時間を意識して取り組むことで相乗効果が高まりいい影響を与えてくれます。
ストレッチ＋筋力トレーニング
ストレッチだけだと物足りなさを感じるであれば、ストレッチ15分トレーニング20分など筋肉を収縮させるトレーニングと伸長させるストレッチを組み合わせるだけでも効果的です。
ストレッチを朝夜で分ける
ストレッチ時間は1日のトータルで良いと言われており、連続して35分やるストレッチと朝15分夜20分計35分でも効果は変わらないと言われております。
（しかし、個人的には身体を温める目的であれば一気にやってしまったほうが良い気もします。）
ただ、一日のうちにまとめて時間を取るのが苦手な方であれば、朝5分昼5分帰宅後5分寝る前5分計20分でも良いという事です。
一気にストレッチをやるメリットもあれば、こまめにやるというメリットもあります。
自分にあうやり方を見付ける
継続が一番大切です。
自分に合うやり方を見付けるために様々な応用をご紹介いたしました。一日のうちにまずは20分時間を確保しストレッチする癖を見に付けると良いですよ。続けていけば必ず身体の軽さを実感出来るようになるはずです。
身体が軽ければ気分も良くなりますし、ストレス耐性も高まります。そうすれば生活の質もあがり、仕事の効率も上がります。
最早、身体づくりは運動だけでなく、仕事の成果や勉強の成果に直結するほど大切だと考えます。
心身共に健康でいることが健全な考え方が出来る最低限の土俵だと私自身はそう思います。
