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ストレッチ方法

簡単にふくらはぎの筋肉痛を解消するストレッチ

2020年8月5日

脚裏全体のストレッチ①

足裏全体のストレッチ②

下腿三頭筋=ふくらはぎの筋肉痛におすすめの方法で、筋肉痛を解消し予防にも繋がる方法を紹介いたします。

こんな方におすすめ

  • 筋肉痛になりやすい
  • 足がだるい
  • 足がむくみやすい

 

筋肉痛を解消する
筋肉痛を解消する理論編

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『筋肉痛を解消するには、筋肉の奥までしっかりストレッチをかけましょう!』ということを前回は理論編で説明致しました。

筋線維が弱っている状態では筋ポンプの働きも低下を起こし筋線維自体に血液が行き届かないばかりか損傷しやすい状態です。その状態で過度に負荷がかかることで筋線維が壊れ筋肉痛が起こります。

筋肉痛を解消するには、しっかり奥まで筋肉を伸ばす必要があり、ふくらはぎの筋肉痛を解消するには足全体のストレッチをかける必要がある事をまずはご理解下さい。

筋肉痛を解消するためには協力筋を意識

協力筋を意識する

ふくらはぎの筋肉痛や肉離れを起こしやすい場所は下腿三頭筋とアキレス腱の筋腱移行部という部位です。下腿三頭筋は↑図のように太ももの筋肉が協力筋となります。その他にも足を底屈させる足底から指先の屈筋も協力筋となります。

太もも裏+ふくらはぎ+足裏が協力筋

奥までストレッチをかける場合にはこの3つを同時に伸ばす必要があります。

 

ストレッチのやり方

指先までしっかり反らし、指先から足裏全体がピンと張るようにストレッチをかけましょう。

ストレッチポイント指を反らしましょう

  1. 仰向けで指先を反らし持ちます。
  2. 膝を伸ばしていきます。
  3. 伸ばしきったところで1~2秒止めます。
  4. もう一度膝を曲げ再度1~3の繰り返しになります。

回数は20回程を目安に勢いをつけてやっても構いません。

脚裏全体のストレッチ①

①指先をもちます。

足裏全体のストレッチ②

②膝を伸ばしていきます。

軽度の肉離れにも効果的です。試す際にはまずは片足を行い、立ち上がり足の軽さを実感してから逆足をやるようにしてみるとストレッチ後の効果の違いが分かると思います。

更に即効性を出したいのであればアイシングなどを併用すると効果的です!ちなみに筋肉痛をグリグリほぐすようなことはNGとされています!

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