ストレッチ方法

内転筋のストレッチの方法~開脚はダメ~

内転筋のストレッチは間違えたやり方をすると肉離れを起こし関節や筋肉に支障を来たす恐れがあります。

内転筋のストレッチというと、イメージされるストレッチのやり方に以下の写真のように足開脚する方法はあります。実はこのストレッチ方法を行い内転筋に肉離れを起こしたり、股関節や膝関節に変形を来たす原因にもなりかねませんので、注意して行いましょう。

間違えた内転筋ストレッチ写真

この開脚が出来る人は股関節が柔らかいだけでなく、背骨の関節がひとつひとつが柔らかく股関節の動きにも負担がかからなく、骨盤と脊柱の柔軟性だけで脚が十分に開く状態です。その状態であれば、股関節だけにかかる負担は少なくて済みます。

しかし、背中も硬く骨盤も後弯している状態での足開脚は危険が伴います。無理に内転筋が引き延ばされるために内転筋は肉離れを起こし、股関節や膝関節に負担がかかるために関節に痛みを伴い来院される方もいます。

股関節の開脚を目的とする場合には、まずは背中や太もも殿部といった基本のストレッチを行い、背骨全体の柔らかさと骨盤の正常な動きを構築してから足開脚を行うようにするとスムーズに開脚出来るようになりますので、もし開脚が必要な競技で、思う用に柔らかくならない場合には無理に開脚するのではなく、自分には開脚する前に他の部分の柔軟が不足していると思い、急がば回れで身体全体を柔らかくし、綺麗な姿勢を維持する事を目的にすると柔らかくなりやすいです。

開脚出来る人は前提として

  • 姿勢が綺麗
  • 背骨が柔らかい
  • 骨盤の傾きが正常
  • アキレス腱もすらっとしている
  • 背中の丸まりなどがない

など背中全体を綺麗に脚の歪みやむくみなどを解消する事から始めましょう!

内転筋の正しいストレッチのやり方

内転筋にストレッチをかけたい場合には、片脚ずつするやり方をおススメ致します。

片足ずつ行う事で膝関節や股関節にかかる負担が軽減出来ますし、内転筋全体にストレッチをかける事ができるために、不要な肉離れなどの損傷を避けることが出来ます。

上記で説明した通り、立った状態で行う方が骨盤の傾きや背中の姿勢を意識してストレッチを行いやすくなります。

ストレッチは姿勢よく行うとちゃんと思うような部位に効かせることが出来ます!

 

内転筋ストレッチ

  1. 椅子などに脚を置きます。
  2. つま先は真っすぐ前に向けます
  3. 手は股関節の大転子に置くといいですが、分からなければ角度が付いている部位を内側に押し込むように手を当てます。
  4. 逆の手は腰または上に真っすぐ手をあげても構いません。
  5. 身体が前屈みにならないように背筋を伸ばします。
  6. 目線も真っすぐか下向きにならないようにしましょう。
  7. 身体を左側に倒せる人は倒しますが、姿勢が乱れないように注意する必要があります。
    (身体を倒す事が目的ではなく、内転筋がしっかり伸びることが目的です。)

どうでしょうか?

うまく伸ばせたら、その状態で1分維持して行ってみてください。

内転筋ストレッチの効果

  • 内もものすれを予防改善出来ます
  • 骨盤起きあがりが良くなります。
  • 膝痛や股関節痛予防になります。
  • 脚がすらっと綺麗にみえます。

是非やってみてみてください!

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