写真はザワークラウトですが、こちらは植物性乳酸菌で、腸内環境を整えるには優秀です。ヨーグルトなどの動物性乳酸菌だけでなく、腸まで届く乳酸菌も日頃から取り入れたいですね。
植物性乳酸菌強さの秘密
手作りできる発酵食品の多くは植物由来の乳酸菌ですが、ザワークラウトなどを作ってみると分かると思うのですが、結構な塩を使います。植物性乳酸菌は塩に強く、塩などで雑菌の繁殖を防ぎながら、他の菌に負けないように、多量に乳酸菌を増やして安定させます。ザワークラウトなどを失敗する例では、乳酸菌が増えずに、雑菌が増殖し腐敗してしまうと、乳酸菌はそれらの雑菌には負けてしまいます。
動物性乳酸菌とは違い、植物性の乳酸菌が強いといえる理由です。胃酸にもまけず、腸まで届くことで常在する乳酸菌の手助けをしてくれますし、乳酸自体が代謝産物として身体に良い働きをもたらせてくれます。
ザワークラウトはキャベツと塩だけで出来ますが、そのほかにお好みで月桂樹などいれ風味をつけ足すことも出来ます。私はオーソドックスにキャベツと塩だけで作る事が多いです。塩の量はキャベツの量に対して、２％です。５００ｇのキャベツをつけるならその２％の１０ｇ必要となります。
写真で見る通り、乳酸菌の働きにより、乳酸を生成しており、これくらいの状態になると、ほとんど塩味は感じずに酸味だけが残りとてもおいしく食べやすい状態になります。
植物性乳酸菌の健康効果
その効果は、主に腸内環境を整える事ですが、乳酸菌により糖が分解されることで生じる乳酸C₃H₆O₃による代謝産物の短鎖脂肪酸（プロビオン酸C₃H₆O₂、酢酸CH₃COOH、酪酸C₄H₈O₂など）には様々な効果があります。
化学式
乳酸⇒プロビオン酸
C₃H₆O₃⇒C₃H₆O₂
代謝や合成は、このような化学式でみると一目瞭然です。O酸素原子を代謝させることで、プロビオン酸が組成されますが、プロビオン酸の働きは血管拡張作用や抗炎症作用など、代謝産物により血管や自律神経にも良い影響あたえ、その作用により身体は自然な働きを維持していることが分かりますね。
短鎖脂肪酸の効果：
血管拡張作用：血流を改善し、代謝促進
抗炎症作用：体内の炎症を抑える。
代謝というのは、自然に行われていることですか、そこにはエネルギーが生じています。そのため代謝が行われなければ、身体には様々な不具合が生じます。
乳酸と筋肉疲労の関係
筋肉を動かすにはエネルギーがいりますが、そのエネルギーを作るにはグリコーゲンが必要です。グリコーゲンは化学式で表すことが出来ず、高分子化合物という高分子の扱いです。要は食べ物を食べた際の糖質は、身体の消化酵素やら代謝を経て、低分子となり、様々な細胞の働きや身体のエネルギーを生み身体の機能を維持しています。
そう考えると、乳酸菌の働きは身体にとって、効率が良いエネルギーであり、スムーズに腸内環境に働きやすい形であることが分かります。
筋肉に蓄えられているグルコースC₆H₁₂O₆を解糖するときにも、グルコース1分子からATP2分子が生成される際に、代謝産物として乳酸が生成されていることは、多くの方もご存知かと思いますが、昔は疲労物質と言われていましたが、再度肝臓でグリコーゲンとして再合成されエネルギーとして使われます。
乳酸菌から代謝される乳酸も同様に血液から肝臓に入りグリコーゲンとして再合成されエネルギーとして使われるのでしょうね。
ザワークラウトの作り方
材料
- キャベツ５００ｇ
- 塩１０ｇ
作り方
- キャベツを細かく切ります。硬い部分は腐りやすいので取り除きます。
- ボウルにキャベツを入れ、塩を揉み込みます。
- 塩揉みしたキャベツを袋または瓶に入れ、空気を抜きます。
- 水が上がってキャベツがしっかり浸かることを確認します。これにより失敗しにくくなります。
- 2〜3日後、キャベツの色が白っぽくなり、酸味が出てきたら完成のサインです。
注意点として、夏と冬では発酵にかかる時間が異なることがあります。また、キャベツが黒くなった部分はすぐに取り除いてください。早期に対処すれば、乳酸菌が優位に立つことが期待できます。
参考情報
- 厚生労働省. (n.d.). 乳酸. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-045.html
- 内藤裕二 (監修). (2024). 短鎖脂肪酸とは？ ミツカン編集部. https://shop.mizkan.co.jp/blogs/fiber/short-chain-fatty-acids
