タンパク質が大事だという話

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本内容ピックアップ

たんぱく質は20種類のアミノ酸から10万種類の細胞を作り、体重の30~40%ほど構成します。

たんぱく質には動物性と植物性があり、動物性はアミノ酸バランスが良くビタミンB群が豊富に含まれます。植物性は食物繊維が豊富に含まれる特徴があります。スコアで表されるアミノ酸スコアは100ほど質が良いと言われます。

アミノ酸スコア100

肉・魚・卵・牛乳など

DITと言われる食事誘発性熱産生 という仕組みがあり、たんぱく質は他の糖質や脂質よりも摂取エネルギーの30%が熱として消費されます。たんぱく質はよく噛み食べることで食事後に熱産生のエネルーとして使われ身体が温かくなりやすいということですね。

調理や食べ合わせも大事

たんぱく質や脂質は消化に時間がかかるために、調理時にあらかじめたんぱく質を分解する調理の仕方を工夫することで胃腸に負担をかけにくくなります。

たとえば

豚肉を麹や果物またはにんにくや生姜につけるなどは予めたんぱく質が消化しやすいように調理することで、胃腸の負担を軽減し、良質なアミノ酸に分解することもポイントです。

食べ合わせも意識したんぱく質を効率良く摂取する事も大切

ポイント

豚しゃぶに大根おろし
生姜焼きにキャベツ

など実は多くの場合無意識に良い組み合わせの食材をチョイスしている事が多いです。食べ合わせにも意味があるのですね。

筋肉の分解と合成

筋肉は年々落ちてきます。筋肉が落ちると関節の痛みや筋肉の痛みだけでなく、生活習慣病などの認知症や心疾患のリスクも高くなる事が知られています。

筋肉の維持にたんぱく質が必要なのですが。必要量はおよそ体重×1gと言われており、筋肉増量を意識するなら体重×2gなどかなりのたんぱく質料が必要な事が分かります。

たんぱく質1g?

たんぱく質1gって分かりにくいですが、肉100gでおよそ20gのたんぱく質量が含まれています。なので多重60gなら一日300gの肉の量を必要とします。

たんぱく質は食事だけで摂る必要はなく、古くなったたんぱく質は再利用される事が分かっています。

筋肉合成に必要なたんぱく質

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が豊富なアミノ酸。筋肉の合成には特にロイシンが豊富なたんぱく質がおすすめです。

マガレイ・クロマグロ・鶏胸肉・ブタヒレなどの赤身肉

まとめ

筋肉の合成にたんぱく質が必要なのですが、1日の摂取量というのを意識してバランスよく摂取する必要があることがわかります。

ただ、たんぱく質を取れば筋肉がつくというわけではありませんよね。筋肉を分解し合成を促すように運動やストレッチなどをする事が大切です。

体の中の血中のアミノ酸濃度が高まるように食事をし、運動により筋肉の合成を高めて健康美容に繋がる取り組みをしましょう!

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