うつ伏せでやる背筋（起立筋）トレーニングは基本的なやり方が２つほどあります。今回はうつ伏せで上半身を持ち上げる方法をご紹介いたします。よく背筋のやり方で他の人に脚を抑えてやってもらっていたり、うまく効かせたい部分に効果的なやり方ではない背筋のやり方が紹介されていたります。
脚を抑えて行うとハムストリングや殿筋などの作用を使ってしまい、背筋に効果的とは言えない。
折角背筋をやっても、思うように効果を感じられない場合には以下で紹介するやり方で是非行ってみてください。
- 顎を引く
- 首の運動を入れない
- 脚は抑えない
豆知識
収縮運動もストレッチ効果がある。
ストレッチは主に伸長させることで得られる効果だと思われていますが、実は収縮させることでも筋線維同士が引っ張られストレッチがかかることをご存知でしょうか？
ストレッチの主な目的は筋肉の伸長性を得ることと思われていますが、実は古くなった筋線維の回復を早めることがあります。要は筋線維同士が引っ張りあったり、することで筋線維が破壊され更に丈夫な筋線維を作ることがストレッチの目的です。
収縮運動による反復トレーニングも同様に反復に耐えられない筋線維が断裂し、新しい筋線維が作られるように促すことが目的のため、収縮運動も伸長運動も目的は変わりません。どちらも併用した方がよりストレッチの効果が高まるために、収縮運動と伸長運動を組みあわせたトレーニング理想的です。
背筋ストレッチのやり方
- おでこを床に付け目線はおへそに持っていきます。
- 手は身体の横に置き脚は脱力しどこにもひっかけません。
- その状態のままおでこを地面から浮かし上半身を持ち上げます。
- あまり高く挙げる必要がありません。
- その状態で１～２秒キープし下ろします。
- 上記の繰り返し動作を20～40回を２～３セット行います。
回数は人により工夫する事が出来ます。2０回出来付ければそれを３セットとし、４０回できつければ２～３セット行いましょう！
効果のある背筋部位を意識し行いましょう。
脚の血行促進に役立ちますので、多くの人におすすめの背筋です。ついつい丸まりがちな身体や緊張しやすい背中に有効な方法ですので、是非皆様やってみてください！
