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食事栄養関連

理想の食物繊維は2:1バランスよく摂って便秘解消

2020年5月28日

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理想の食物繊維は2:1バランスよく摂って便秘解消

2020年5月28日

食物繊維には不溶性と水溶性がありバランス良く摂ることが大切です。

食物繊維が多い野菜は糖質量も多くなります。食物繊維が多ければ便秘を解消するわけではありません。にんじんなどに含まれる食物繊維の場合には糖質も多く含まれています。便秘を解消するためにはどの食物繊維を多く摂ればいいのか考える必要があります。

メモ

野菜には果菜類・葉菜類・根菜類に分かれます。

  • トマトなどの実は果菜類
  • 小松菜などの葉は葉菜類
  • ニンジンなどの根は根菜類

大抵の野菜は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれています。名前の通り水に溶けやすいものが水溶性食物繊維で煮た時に溶けてしまう人参などは水溶性食物繊維が多く、ごぼうなどいくらにても形が変わらないものは不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維の特徴

特徴

水に溶けない・水分を吸収して膨らむ・善玉菌のエサになる・腸の働きを刺激

野菜の種類


大根 サトイモ ほうれん草 牛蒡 きのこ 大豆

水溶性食物繊維の特徴

特徴

水に溶ける・ネバネバゼリー状・老廃物・有害物質の吸着・胃や腸をゆっくり通過する

野菜の種類

繊維の硬い野菜
にんじん レンコン 大豆

食物繊維は2つに分けることができますが、多くの食材にはこの2つの食物繊維が混在しており、種類により水溶性食物繊維が多かったり、不溶性食物繊維が多かったりします。
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
そば 1.6 2.1
ごぼう 2.3 3.4
にんじん 0.7 2
アボカド 1.7 3.6
枝豆 0.4 4.6
シイタケ 0.5 3
モロヘイヤ 1.3 4.6

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/参考 大塚製薬

豆類に関しては不溶性が多いという常識から水溶性も多いということが判明しています。

https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000004.000035737.html 引用 PRTIMES

確かに大豆や小豆は水分により膨張しますしね。。水を吸っても膨張するかしないかでも基準が変わるかもしれませんね。

メモ

便秘で老廃物がたまると血中に不要な物質がたまり頭痛、肩こり、だるさ、つかれ、冷え、にきび、むくみなどが出やすくなります。そのため便秘解消には食物繊維をバランス良く摂る事が大切です。偏った摂り方により蠕動運動が起きずらくなったり、便が硬くなったりします。

理想の食物繊維のバランスは?

不溶性:水溶性=2:1

不溶性2に水溶性1がバランスが良いと言われてます。さきほどの図をみるとわかるのですが、大抵の食べ物にはどちらの食物繊維も含まれています。

ごぼう食物繊維

図をみると分かる通り牛蒡の食物繊維のバランスは理想的ですね。また牛蒡などの食物繊維は血糖の上昇を緩やかにしてくれたり、不溶性食物繊維により身体の余分なコレステロールを排出してくれたり、カリウムの働きで利尿効果もあるため身体の水分を排出してくれるためむくみ解消効果もありそうです。

たまねぎと牛蒡のコンソメスープ

牛蒡はスープに入れて食べると汁まで美味しく頂けます。

  • ごぼう
  • たまねぎ
  • コンソメ
  • 胡椒

簡単に作れる毎夕食のお供にいかがでしょうか?

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